Розклад тренувань базової підготовки ВПС

Ось розклад занять, який підготує вас до суворої підготовки і допоможе вам отримати максимальну віддачу.

Посадові особи з військової підготовки ВВС рекомендують вам працювати щонайменше 3-5 разів на тиждень і принаймні за шість тижнів до базової військової підготовки.

Примітка: для вашого здоров'я та безпеки ми рекомендуємо проконсультуватися з лікарем перед початком будь-якого режиму фізичної підготовленості.

Тиждень 1

Виконайте такі дії за один сеанс 3-5 разів на тиждень:

• 5-хвилинне розтягування / розминка
• 2-хвилинні інтервали присідання / віджимання
• 5 хвилин ходьби
• 1-хвилинна пробіжка
• 5 хвилин ходьби
• 1-хвилинна пробіжка
• 3-5 хвилин ходьби
• 2-х хвилинний розтяг

Тиждень 2

Виконайте такі дії за один сеанс 3-5 разів на тиждень:

• 5-хвилинне розтягування / розминка
• 2-хвилинні інтервали присідання / віджимання
• 5 хвилин ходьби
• 3-хвилинна пробіжка
• 5 хвилин ходьби
• 3-хвилинна пробіжка
• 3-5 хвилин ходьби
• 2-х хвилинний розтяг

Тиждень 3

Виконайте такі дії за один сеанс 3-5 разів на тиждень:

• 5-хвилинне розтягування / розминка
• 2-хвилинні інтервали присідання / віджимання
• 4 хвилини ходьби
• 5-хвилинна пробіжка
• 4 хвилини ходьби
• 5-хвилинна пробіжка
• 3-5 хвилин ходьби
• 2-х хвилинний розтяг

Тиждень 4

Виконайте такі дії за один сеанс 3-5 разів на тиждень:

• 5-хвилинне розтягування / розминка
• 4-хвилинні інтервали сидячих / віджимань
• 4 хвилини ходьби
• 5-хвилинна пробіжка
• 4 хвилини ходьби
• 5-хвилинна пробіжка
• 3-5 хвилин ходьби
• 2-х хвилинний розтяг

5 тиждень

Виконайте такі дії за один сеанс 3-5 разів на тиждень:

• 5-хвилинне розтягування / розминка
• 4-хвилинні інтервали сидячих / віджимань
• 4 хвилини ходьби
• 6-хвилинна пробіжка
• 4 хвилини ходьби
• 6-хвилинна пробіжка
• 3-5 хвилин ходьби
• 2-х хвилинний розтяг

Тиждень 6

Виконайте такі дії за один сеанс 3-5 разів на тиждень:

• 5-хвилинне розтягування / розминка
• 4-хвилинні інтервали сидячих / віджимань
• 4 хвилини ходьби
• 7-хвилинна пробіжка
• 4 хвилини ходьби
• 7-хвилинна пробіжка
• 3-5 хвилин ходьби
• 2-х хвилинний розтяг

7 тиждень

Виконайте такі дії за один сеанс 3-5 разів на тиждень:

• 5-хвилинне розтягування / розминка
• 6-хвилинні інтервали присідання / віджимання
• 4 хвилини ходьби
• 8-хвилинна пробіжка
• 4 хвилини ходьби
• 8-хвилинна пробіжка
• 3-5 хвилин ходьби
• 2-х хвилинний розтяг

Тиждень 8

Виконайте такі дії за один сеанс 3-5 разів на тиждень:

• 5-хвилинне розтягування / розминка
• 6-хвилинні інтервали присідання / віджимання
• 4 хвилини ходьби
• 9-хвилинна пробіжка
• 4 хвилини ходьби
• 9-хвилинна пробіжка
• 3-5 хвилин ходьби
• 2-х хвилинний розтяг

9 тиждень

Виконайте такі дії за один сеанс 3-5 разів на тиждень:

• 5-хвилинне розтягування / розминка
• 4-хвилинні інтервали сидячих / віджимань
• 4 хвилини ходьби
• 13-хвилинний запуск
• 3-5 хвилин ходьби
• 2-х хвилинний розтяг

Тиждень 10

Виконайте такі дії за один сеанс 3-5 разів на тиждень:

• 5-хвилинне розтягування / розминка
• 4-хвилинні інтервали сидячих / віджимань
• 4 хвилини ходьби
• 15-хвилинний запуск
• 3-5 хвилин ходьби
• 2-х хвилинний розтяг

Тиждень 11

Виконайте такі дії за один сеанс 3-5 разів на тиждень:

• 5-хвилинне розтягування / розминка
• 2-хвилинні інтервали присідання / віджимання
• 4 хвилини ходьби
• 17-хвилинний запуск
• 3-5 хвилин ходьби
• 2-х хвилинний розтяг

Тиждень 12

Виконайте такі дії за один сеанс 3-5 разів на тиждень:

• 5-хвилинне розтягування / розминка
• 2-хвилинні інтервали присідання / віджимання
• За 1 хвилину ходьби
• 17-хвилинний запуск
• 3-5 хвилин ходьби
• 2-х хвилинний розтяг

Тиждень 13

Виконайте такі дії за один сеанс 3-5 разів на тиждень:

• 5 хвилин розтягування / розігріву
• 2-хвилинні інтервали присідання / віджимання
• 2 хвилини ходьби
• 2 хвилини пробігу
• 17 хвилин
• 3-5 хвилин ходьби
• 2 хвилини розтягування

Тиждень 14

Виконайте такі дії за один сеанс 3-5 разів на тиждень:

• 5 хвилин розтягування / розігріву
• 2-хвилинні інтервали присідання / віджимання
• 3 хвилини пробігу
• 17 хвилин
• 3-5 хвилин ходьби
• 2 хвилини розтягування

Вище інформаційної допомоги ВПС США.